Dosis ng Magnesium Glycinate: 20 Pag-aaral, Ayon sa Layunin at Edad (2026)

Ano ang aming pamamaraan sa pagdodosis ng magnesium glycinate?

Ang aming Magnesium Glycinate ay nagbibigay ng 275 mg elemental magnesium bawat 3-capsule serving (mula sa 2,500 mg fully reacted magnesium bisglycinate). Pasok ito sa range na epektibo para sa pagtulog ayon sa clinical trial ni Schuster 2025, bahagyang mas mababa sa 350 mg supplemental UL ng NIH, at angkop bilang isahang dosis sa gabi para sa karamihan ng tao. Malinaw na ipinapakita ng Supplement Facts panel ang elemental na dami — walang pagpapalobo batay sa kabuuang bigat ng compound. Bawat batch ay sumasailalim sa third-party testing; makikita ang mga resulta sa aming Lab Results page.

Kaugnay na Pananaliksik

• Bilbey DL et al. (1996). Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Can Fam Physician
• Bannai M et al. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci
• Castiglioni S et al. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients
• Pajuelo D et al. (2024). Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Mag. Nutrients
• Schwalfenberg GK et al. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo)
• Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res
• Zhdanova IV et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab
• PMC Full Text
• Hausenblas HA et al. (2025). Corrigendum/Erratum to “Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with se. Sleep Med X
• Sabatier M et al. (2002). Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am J Clin Nutr
• DOI: 10.7759/cureus.59317

Kaugnay na Babasahin

• Magnesium Glycinate Powder
• Magnesium Malate vs Glycinate: Alin ang Dapat Mong Inumin?
• Maaari Bang Inumin ang Magnesium Glycinate Kasabay ng Melatonin
• Mga Side Effect ng Magnesium Glycinate
• Magnesium Glycinate vs Citrate
• Ang Supplement vs L-Threonate
• Ashwagandha at Cortisol: Ang Siyensya sa Likod ng Stress Relief
• Gabay sa Dosis ng Ashwagandha
• Ashwagandha Para sa Kababaihan
• Mga Side Effect ng Lion’s Mane

Gaano karaming magnesium glycinate para sa bawat layuning pangkalusugan?

Nag-iiba-iba ang epektibong dosis ng elemental magnesium batay sa layunin: 200–400 mg/araw para sa pagtulog, 200–350 mg/araw para sa anxiety, 240–480 mg/araw para sa presyon ng dugo, at 300–400 mg/araw upang itama ang clinical deficiency. Ebidensya: pagtulog (Schuster 2025, n=155), anxiety (Boyle 2017, 18 pag-aaral), presyon ng dugo (Argeros 2025 meta-analysis, 38 RCT). Ang lahat ng halaga ay elemental magnesium — i-multiply sa ~7 para makuha ang kabuuang bigat ng magnesium glycinate compound.

Para sa tulong sa pagtulog: ginamit sa RCT ni Schuster 2025 ang 250 mg ng elemental magnesium mula sa bisglycinate, na iniinom 30 hanggang 60 minuto bago matulog. Nagdulot ito ng mga nasusukat na pagbuti sa sleep efficiency sa loob ng 8 linggo. Tandaan ang pagkakaiba sa pagitan ng elemental magnesium at kabuuang bigat ng compound: ang 400 mg ng elemental magnesium ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2,800 mg ng magnesium bisglycinate (dahil ang compound ay halos 14% magnesium lamang ayon sa bigat). Laging suriin kung elemental magnesium o bigat ng compound ang nakatala sa label.

Para sa tulong sa stress at anxiety: ang mga trial na sumukat sa mga resulta kaugnay ng anxiety ay gumamit ng 200 hanggang 400 mg ng elemental magnesium araw-araw. Natuklasan sa systematic review ni Boyle 2017 na ang supplementation ng magnesium sa mga dosis na ito ay nauugnay sa bahagya ngunit pare-parehong anxiolytic effect, lalo na sa mga indibidwal na may mababa sa sapat na antas ng magnesium. Tingnan ang magnesium glycinate para sa anxiety para sa buong datos.

Para sa pangkalahatang pagpapanumbalik ng mineral sa katawan: inirerekomenda ng NIH ang 310 hanggang 420 mg ng elemental magnesium araw-araw para sa mga matatanda (nag-iiba batay sa edad at kasarian). Dahil 50 hanggang 75% ng mga nasa hustong gulang sa U.S. ay hindi umaabot sa antas na ito mula sa pagkain lamang, ang supplement na nagbibigay ng 200 hanggang 400 mg ay makakapuno sa kakulangan nang hindi lumalagpas sa tolerable upper intake level. Para sa paghahambing kung paano ibinibigay ng iba’t ibang anyo ang dosis na ito, tingnan ang Magnesium Glycinate vs Oxide vs Threonate. Para sa mga katanungan kung dapat ba itong inumin nang may laman ang tiyan o wala, tinatalakay sa aming gabay sa tamang oras ng pag-inom ang datos sa absorption.

Ano ang mga karaniwang pagkakamali sa pagdodosis ng magnesium?

Ang pinakamadalas na pagkakamali sa pagdodosis ng magnesium glycinate ay ang pagkalito sa pagitan ng elemental magnesium at kabuuang bigat ng compound. Ang kapsulang may label na “500 mg magnesium glycinate” ay naglalaman lamang ng humigit-kumulang 70 mg ng elemental magnesium, dahil ang glycinate molecule ay bumubuo sa halos 86% ng masa ng compound. Kapag iniulat ng isang clinical trial ang paggamit ng “400 mg magnesium,” ang tinutukoy nito ay 400 mg elemental, na nangangailangan ng humigit-kumulang 2,800 mg ng magnesium bisglycinate. Ang pag-inom ng dalawang 500 mg na kapsula (100 hanggang 140 mg elemental) kung ang kailangan mo ay 400 mg elemental ay nangangahulugang nakakakuha ka lamang ng sangkatlo ng pinag-aralang dosis.

Ang pangalawang pagkakamali ay ang pabago-bagong oras ng pag-inom. Ang mga epekto ng magnesium sa pagtulog at stress ay naiipon sa loob ng mga araw hanggang linggo, hindi biglaan tulad ng melatonin. Ang pagliban nang tatlong araw sa isang linggo ay nag-aalis sa karamihan ng benepisyo dahil ang antas ng magnesium sa serum at tissue ay hindi kailanman umaabot sa steady state na napanatili sa mga clinical trial sa pamamagitan ng araw-araw na pag-inom. Mag-set ng pang-araw-araw na alarm o isabay ito sa nakagawiang gawain sa gabi tulad ng pagsisipilyo. Ang regular na pag-inom sa katamtamang dosis ay higit na mabisa kaysa sa paputol-putol na matataas na dosis.

Para sa mga atleta at mga taong labis kung pagpawisan, ang pangangailangan sa magnesium ay higit na mas mataas kaysa sa RDA ng pangkalahatang populasyon. Nawawalan ng magnesium sa pamamagitan ng pawis sa dami na humigit-kumulang 3 hanggang 5 mg bawat litro, at ang mga atletang nagsasanay sa init ay maaaring mawalan ng 1 hanggang 2 litro bawat oras. Ang isang 90-minutong sesyon ng pagsasanay sa mainit na kapaligiran ay maaaring umubos ng 10 hanggang 15 mg ng magnesium bukod pa sa mga normal na pagkawala nito. Sa paglipas ng mga linggo at buwan ng pagsasanay, ang naiipong kakulangang ito ay lumalabas bilang mga pulikat, pagkapagod, at mahinang recovery na madalas ipagkamali ng mga atleta sa overtraining sa halip na pagkaubos ng mineral. Dapat puntiryahin ng mga atleta ang mas mataas na bahagi ng supplementation range (400 mg elemental) at maaaring makinabang mula sa hinating dosis (200 mg sa umaga, 200 mg sa gabi) upang mapanatili ang mas pare-parehong antas sa mga tissue.

Isang madalas itanong: maaari ka bang uminom ng labis na magnesium glycinate? Ang tolerable upper intake level (UL) na itinakda ng Institute of Medicine ay 350 mg ng supplemental elemental magnesium bawat araw para sa mga matatanda. Ang limitasyong ito ay ibinatay sa simula ng osmotic diarrhea, na siyang pangunahing natural na mekanismo ng katawan upang limitahan ang labis na magnesium. Mas maliit ang posibilidad na magdulot nito ang glycinate kumpara sa oxide o citrate dahil hindi ito nagdudulot ng ganoong osmotic effect sa bituka. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang paglampas sa UL nang walang medikal na pangangasiwa, lalo na para sa mga indibidwal na may huminang function ng bato, dahil ang mga bato ang may pananagutan sa pag-aalis ng labis na magnesium mula sa dugo.

Para sa mga nagtatanong kung ano ang nagagawa ng magnesium glycinate sa mga dosis na ito: sa 200 mg elemental, itinutuwid nito ang karamihan sa kakulangan mula sa diyeta at binabawasan ang pulikat sa kalamnan. Sa 250 mg elemental, pinapabuti rin nito ang sleep efficiency (Schuster 2025) at maaaring magpababa ng mga score sa anxiety (Boyle 2017). Kailan dapat inumin ang magnesium glycinate: kasabay ng hapunan o 30 hanggang 60 minuto bago matulog para sa pagtulog, o kasabay ng anumang pagkain para sa pangkalahatang supplementation. Nakakatulong ba ang magnesium glycinate na makatulog ka? Oo, sa 250 mg elemental na dosis na ginamit sa trial ni Schuster 2025.

Bakit kinakapos sa magnesium ang karamihan sa mga nasa hustong gulang?

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa magnesium ay 310 hanggang 420 mg elemental depende sa edad at kasarian. Ang karaniwang Amerikanong nasa hustong gulang ay kumukonsumo ng humigit-kumulang 260 hanggang 280 mg sa pamamagitan ng pagkain, isang kakulangan na 50 hanggang 160 mg bawat araw. Nanatili ang puwang na ito kahit sa mga taong kumakain nang maayos, dahil sa ilang magkakapatong na dahilan.

Una, binawasan ng modernong agrikultura ang magnesium content ng mga pananim nang 20 hanggang 30% sa nakalipas na 50 taon dahil sa mga lupang naubusan ng mineral, mas mabilis lumaking mga cultivar, at nabawasang crop rotation. Ang broccoli o spinach na kinakain mo ngayon ay naglalaman ng mas kaunting magnesium kumpara sa parehong mga gulay noong 1970.

Pangalawa, inaalis ng pagpoproseso ng pagkain ang magnesium. Ang pagpino sa whole wheat upang maging white flour ay nag-aalis ng humigit-kumulang 80% ng magnesium content nito. Ang pagproseso sa brown rice para maging puting bigas ay nag-aalis ng 83%. Ang modernong Kanluraning diyeta ay labis na binubuo ng mga naprosesong butil, na nagpapaliwanag sa malaking bahagi ng kakulangang ito sa antas ng populasyon.

Pangatlo, pinapataas ng ilang karaniwang salik sa pamumuhay ang paglabas ng magnesium nang higit sa napapalitan ng pagkain: caffeine (5 hanggang 10 mg ang nawawala bawat tasa ng kape), alak (malaking pagkaubos ng magnesium sa ihi), matinding ehersisyo (3 hanggang 5 mg ang nawawala bawat litro ng pawis), at talamak na stress (pagkawala ng magnesium sa bato na dulot ng cortisol). Ang isang aktibo, umiinom ng kape, at may katamtamang antas ng stress na indibidwal — isang paglalarawang angkop sa karamihan ng mga propesyonal — ay nahaharap sa tatlong magkakasabay na kakulangan: hindi sapat na intake mula sa pagkain, nabawasang mineral sa pagkain, at pinabilis na paglabas nito sa katawan.

Ang rekomendasyon sa supplementation ay hindi tungkol sa optimization. Ito ay tungkol sa pagtutuwid sa isang halos pangkalahatang kakulangan. Ang magnesium glycinate sa 200 hanggang 400 mg elemental araw-araw ay pumupuno sa puwang para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang at nagbibigay ng karagdagang co-benefit mula sa glycine para sa tulong sa pagtulog at stress. Tingnan ang mga sintomas ng kakulangan sa magnesium para sa mga clinical sign ng kakulangan.

Sino ang dapat mag-ingat sa magnesium glycinate

Mga taong may kapansanan sa bato (kidney impairment). Ang malulusog na bato ay mahusay na naglalabas ng labis na magnesium, ngunit kung humina ang function ng iyong bato (eGFR na mas mababa sa 60, o sumasailalim ka sa dialysis), maaaring maipon ang magnesium sa mapanganib na antas (hypermagnesemia). Huwag uminom ng supplemental magnesium nang walang gabay ng nephrologist kung mayroon kang sakit sa bato.

Mga taong umiinom ng ilang partikular na gamot. Maaaring dumikit ang magnesium sa ilang antibiotic (tetracyclines, fluoroquinolones), bisphosphonates (mga gamot sa osteoporosis), at gamot sa thyroid (levothyroxine) at bawasan ang absorption ng mga ito. Ihiwalay ang pag-inom ng magnesium mula sa mga gamot na ito nang hindi bababa sa 2 hanggang 4 na oras. Maaari ding palakasin ng magnesium ang epekto ng mga gamot sa presyon ng dugo at pamparelax ng kalamnan (muscle relaxants).

Mga taong may napakababang heart rate o heart block. Dahil nakaaapekto ang magnesium sa cardiac conduction, ang mga may bradycardia o ilang partikular na kondisyon sa ritmo ng puso ay dapat kumonsulta sa kanilang cardiologist bago mag-supplement.

Sinumang madalas magkaroon ng mababang presyon ng dugo. Pinaparelax ng magnesium ang mga daluyan ng dugo at maaari nitong mapababa ang presyon ng dugo. Kapag isinama sa mga gamot na pampababa ng presyon ng dugo (antihypertensives), mag-ingat sa pinagsamang epekto ng mga ito.

Ang magnesium glycinate ay isa sa mga pinakamabanayad na anyo sa digestive system, ngunit ang napakataas na dosis ay maaari pa ring magdulot ng pagtatae o malambot na dumi. Kung mangyari iyon, bawasan ang dosis. Higit pang detalye: mga side effect ng magnesium glycinate.

Ilang Mg ng Magnesium Glycinate Bawat Araw?

Itinatakda ng NIH ang Tolerable Upper Intake Level para sa supplemental magnesium sa 350 mg ng elemental magnesium bawat araw para sa mga nasa hustong gulang. Karamihan sa mga produkto ng magnesium glycinate ay nagbibigay ng 100 hanggang 200 mg elemental magnesium bawat serving, kaya ang isa hanggang dalawang serving ay nagpapanatili sa iyo sa ligtas na antas. Tandaan na ang magnesium glycinate ay halos 14 porsyentong elemental magnesium lamang ayon sa bigat, ibig sabihin ang isang 1,000 mg na kapsula ay naglalaman ng humigit-kumulang 140 mg ng aktwal na magnesium.

Sapat Ba ang 100 mg ng Magnesium Glycinate?

Ang 100 mg na dosis ng magnesium glycinate ay nagbibigay lamang ng humigit-kumulang 14 mg ng elemental magnesium (ang magnesium glycinate ay tinatayang 14% elemental magnesium ayon sa bigat). Mas mababa ito sa inirerekomendang pang-araw-araw na allowance na 310 hanggang 420 mg ng elemental magnesium para sa mga nasa hustong gulang at malamang na hindi magdulot ng kapansin-pansing benepisyo kung ito lamang mag-isa.

Gayunpaman, ang 100 mg ay maaaring magkaroon ng silbi bilang bahagi ng mas malawak na diskarte sa magnesium. Kung nakakakuha ka na ng 250 hanggang 300 mg ng elemental magnesium mula sa pagkain (madidilim na madahong gulay, mani, buto, whole grains), ang kaunting supplement ay makakatulong punan ang kakulangan. Para sa karamihan ng mga taong naglalayong makakuha ng partikular na resulta tulad ng pagbuti ng tulog o pagpaparelax ng kalamnan, ang dosis na 200 hanggang 400 mg ng elemental magnesium — katumbas ng humigit-kumulang 1,400 hanggang 2,800 mg ng magnesium glycinate — ang saklaw na sinusuportahan ng clinical research. Magsimula sa mas mababa at unti-unting dagdagan upang suriin ang pagtanggap ng iyong tiyan (GI tolerance).

Kung nakasulat sa iyong label ang “bisglycinate,” ang pagdodosis ay kapareho lamang ng glycinate. Tingnan kung bakit pareho lang ang kahulugan ng dalawang pangalang ito.

Dosis ng Magnesium Para sa mga Bata

Mas kaunting magnesium ang kailangan ng mga bata kumpara sa mga matatanda, na may mas mababang supplemental limit: ang edad 1 hanggang 3 ay may RDA na 80 mg at supplemental upper limit na 65 mg, at ang edad 4 hanggang 8 ay may RDA na 130 mg at upper limit na 110 mg. Karamihan sa mga bata ay nakukuha ang kanilang pangangailangan mula sa pagkain, kaya mag-supplement lamang kung may nakitang kakulangan ang pediatrician.

Higit na mas kaunting magnesium ang kailangan ng mga bata kumpara sa mga matatanda, at ang supplemental UL ay mas mababa rin. Narito ang mga bilang na mahalaga para sa mga magulang:

Edad 1–3: RDA 80 mg. Supplemental UL: 65 mg. Karamihan sa mga paslit na kumakain nang maayos ay nakukuha ito mula sa pagkain. Bihirang kailanganin ang supplementation maliban kung may natukoy na partikular na kakulangan ang pediatrician.

Edad 4–8: RDA 130 mg. Supplemental UL: 110 mg. Nakukuha pa rin mula sa diyeta (sapat na ang isang serving ng oatmeal + kaunting almonds + kaunting spinach).

Edad 9–13: RDA 240 mg. Dito madalas nagsisimula ang kakulangan. Ang mga bata sa edad na ito ay madalas na kumakain ng mas maraming naprosesong pagkain at mas kaunting whole grains at gulay. Ang pediatric dose na 100–150 mg supplemental ay maaaring angkop kung patuloy na mababa ang nakukuha mula sa pagkain.

Edad 14–18: Tumataas ang RDA sa 410 mg para sa mga lalaki at 360 mg para sa mga babae. Halos kapantay na ng antas para sa mga matatanda. Ang mga teenager na may matinding athletic activity, stress, o hindi maayos na pagkain ay maaaring makinabang sa supplementation. Ang supplemental UL sa edad na ito ay 350 mg. Pareho sa mga matatanda.

Paalala sa ADHD: Sinuri sa ilang pananaliksik ang magnesium para sa ADHD sa mga bata, na may mga dosis na karaniwang nasa 200 mg/araw. Paunang ebidensya pa lamang ito, at ang anumang supplementation ng magnesium sa mga bata para sa ADHD ay dapat subaybayan ng healthcare provider. Madalas lumabas ang search term na “magnesium ADHD dosage child.” Nagpaplano kami ng hiwalay na artikulo ukol sa paksang ito.

Sobra Ba ang 500mg ng Magnesium?

Ang 500 mg ng elemental magnesium mula sa mga supplement ay lampas sa 350 mg upper limit ngunit hindi mapanganib para sa malulusog na matatanda na may normal na kidney function. Pinapataas nito ang tsansa ng pagtatae, lalo na sa oxide o citrate, habang mas natotolerate naman ng karamihan ang glycinate. Ang 500 mg na kapsula ng glycinate ay naglalaman din ng mas mababa kaysa sa 500 mg ng elemental magnesium.

Ito ang pinakamadalas hanaping tanong sa pagdodosis, kaya nais kong sagutin ito nang direkta.

Ang 500 mg ng elemental magnesium mula sa mga supplement ay lumalagpas sa 350 mg UL nang 150 mg. Hindi ito mapanganib para sa malulusog na nasa hustong gulang na may normal na kidney function, ngunit pinapataas nito ang posibilidad ng mga side effect sa tiyan at bituka, partikular na ang pagtatae kapag oxide o citrate ang ginamit. Sa glycinate, natotolerate ng karamihan ang 500 mg nang walang problema sa tiyan dahil ang chelated form ay sinisipsip sa pamamagitan ng mga amino acid pathway sa halip na humila ng tubig sa bituka (osmotic water-pulling).

Ang 500 mg ng magnesium glycinate compound (ang nakasulat sa harap ng label) ay iba sa 500 mg elemental. Ang 500 mg na kapsula ng glycinate ay karaniwang naglalaman lamang ng 70–100 mg ng elemental magnesium. Pasok na pasok iyon sa UL at lubos na ligtas.

Basahin nang mabuti ang label. Ang mahalagang numero ay ang “elemental magnesium” o “magnesium (as glycinate)”, hindi ang kabuuang bigat ng compound. Kung sinasabi sa label na “Magnesium (as Magnesium Glycinate) 200 mg,” nangangahulugan iyon ng 200 mg elemental. Pasok iyon sa UL. Hindi mahalaga ang kabuuang bigat ng compound.

Sobra ba ang 1000mg ng magnesium? Sa 1,000 mg elemental mula sa mga supplement, halos tiyak ang mga side effect sa tiyan at bituka sa anumang anyo, at labis kang lumampas sa UL. Ang saklaw ng dosis na ito ay ginagamit kung minsan para sa mga partikular na medikal na kondisyon (pag-iwas sa eclampsia, malubhang kakulangan) sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor. Huwag uminom ng 1,000 mg supplemental nang mag-isa.

Ang Kalituhan sa RDA vs UL. Ipinaliwanag sa Simpleng Paraan

Ang RDA ng magnesium na 310 hanggang 420 mg ay mas mataas kaysa sa 350 mg upper limit nito dahil magkaibang bagay ang sinusukat ng mga ito. Sinasaklaw ng RDA ang kabuuang magnesium mula sa pagkain, tubig, at mga supplement na pinagsama-sama, habang ang upper limit ay nalalapat lamang sa mga supplement at fortified foods, dahil ang magnesium mula sa pagkain ay hindi nagdudulot ng ganoong mga side effect sa tiyan at bituka.

Ang pinakanakakalitong bagay tungkol sa pagdodosis ng magnesium ay ang inirerekomendang intake (hanggang 420 mg) ay mas mataas kaysa sa ligtas na upper limit (350 mg). Bawat artikulo sa magnesium ay maaaring binabalewala ito o hindi maayos ang pagpapaliwanag. Narito ang malinaw na paliwanag:

RDA (310–420 mg): Kabuuang magnesium na kailangan ng iyong katawan bawat araw mula sa LAHAT ng pinagmumulan: pagkain, tubig, at supplements na pinagsama-sama.

UL (350 mg): Pinakamataas na magnesium mula sa mga supplement at fortified foods LAMANG. Hindi kasama rito ang magnesium mula sa pagkain dahil unti-unti itong naa-absorb at hindi nagdudulot ng mga osmotic GI effect na maaaring magawa ng matataas na dosis ng supplement.

Kaya walang kontradiksyon. Halimbawa, kumakain ka ng 200 mg mula sa pagkain at umiinom ng 200 mg mula sa supplement. Ang iyong kabuuan ay 400 mg, na umaabot sa RDA. Ang iyong supplemental intake ay 200 mg, na mas mababa sa UL. Iyan ang huwarang dapat sundin.

Ang UL ay itinakda batay sa dosis kung saan nagiging karaniwan ang pagtatae sa mga pag-aaral, hindi sa dosis kung saan nagkakaroon ng toxicity. Ang tunay na toxicity (hypermagnesemia) ay karaniwang nangangailangan ng >5,000 mg/araw o huminang kidney function. Ang 350 mg UL ay konserbatibo at nakatuon sa kalusugan ng tiyan at bituka. Tingnan ang aming gabay sa mga side effect ng magnesium para sa buong datos sa kaligtasan nito.

Gaano Karaming Magnesium ang Dapat Mong Inumin Bilang Supplement?

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 100 hanggang 300 mg ng supplemental magnesium bawat araw, depende sa diyeta. Kung may whole grains, madahong gulay, at mani sa iyong pagkain, ang 100 hanggang 200 mg ng glycinate ay sasapat na; kung karamihan ay naprosesong pagkain, 200 hanggang 300 mg; at para sa pagtulog, stress, o recovery, ang mga trial ay karaniwang gumamit ng 200 hanggang 400 mg.

Narito ang praktikal na gabay sa pagdodosis na ibinibigay ko sa lahat ng nagtatanong. Nakabatay ito sa datos ng NIH sa itaas na inangkop para sa totoong mga gawi sa pagkain:

Kung kumakain ka ng balanseng pagkain na may whole grains, madahong gulay, at mani: Malamang na nakakakuha ka ng 250–350 mg mula sa pagkain. Uminom ng 100–200 mg glycinate araw-araw upang punan ang kakulangan. Isang kapsula.

Kung ang iyong diyeta ay halos naproseso/pinong pagkain: Malamang na nakakakuha ka lamang ng 150–200 mg mula sa pagkain. Uminom ng 200–300 mg glycinate. Dalawang kapsula.

Kung may partikular kang layunin (pagtulog, stress, muscle recovery): Tingnan ang dosis na naging epektibo sa mga clinical trial para sa layuning iyon, karaniwang 200–400 mg glycinate. Sinasaklaw ito ng aming gabay sa dosis ng glycinate ayon sa layunin.

Kung ikaw ay isang atleta o matindi kung mag-ensayo: Magdagdag ng 100–200 mg sa iyong pangunahing pangangailangan. Ang pagkawala sa pawis ay nagpapataas ng pangangailangan sa magnesium. Inumin pagkatapos mag-ehersisyo.

Kung ikaw ay buntis: Ang RDA ay 350–400 mg sa kabuuan. Uminom ng 200–300 mg glycinate kung ang iyong prenatal supplement ay wala pang taglay na magnesium. Laging kumonsulta muna sa iyong OB.

Kung ikaw ay 65 pataas: Parehong RDA ngunit 10–20% na mas mababa ang absorption. Mas mainam na pumili sa mas mataas na bahagi ng saklaw (250–300 mg supplemental) at unahin ang mga anyong madaling ma-absorb (glycinate o citrate kaysa sa oxide).

Mga Madalas Itanong (FAQ)